류마티스 관절염 환자에게 추천하는 저충격 운동 리스트

 

운동은 하고 싶은데 관절이 아파서 망설여지시나요?

 

류마티스 관절염 환자에게 운동은 '양날의 검'처럼 느껴지곤 합니다.
움직이면 아프고, 안 움직이면 더 굳어버리죠.
하지만 올바른 운동은 관절염 관리에 있어 약만큼이나 중요합니다.

오늘은 관절에 무리를 주지 않으면서도 꾸준히 할 수 있는, 저충격 운동 10가지를 소개해드릴게요.
‘나도 할 수 있겠다’ 싶은 운동부터 천천히 시작해보세요.

 

 

 

1️⃣ 수중 걷기

물속에서 하는 걷기는 관절 부담을 줄이면서도 전신 근력을 기를 수 있는 최고의 운동입니다.
수압과 부력이 몸을 지탱해주기 때문에 무릎이나 발목이 약한 분들도 안전하게 할 수 있어요.
주 2~3회, 30분 정도가 적당합니다.

 

2️⃣ 실내 자전거 타기

좌식 자전거는 관절 충격이 거의 없어 무릎에 부담 없이 하체를 단련할 수 있어요.
특히 무릎 주변 근육을 키워주어 관절 안정성까지 높여줍니다.
처음엔 낮은 강도로 10분씩 시작하세요.

 

3️⃣ 요가

천천히 호흡하며 근육을 이완시키는 요가는 관절 유연성과 혈류 개선에 좋아요.
단, 격한 동작보다는 ‘의자요가’나 ‘노년층 요가’ 프로그램부터 시작하는 것이 안전합니다.
스트레스를 줄이는 효과도 커서 전반적인 통증 조절에 도움을 줍니다.

 

4️⃣ 필라테스(기구 or 매트)

코어 근육을 강화시켜 관절에 가해지는 부담을 덜어주는 데 도움이 됩니다.
‘저강도 필라테스’ 수업을 선택하거나, 강사에게 관절염이 있다고 미리 알려 조절된 동작을 권유받는 것이 좋아요.

 

5️⃣ 가벼운 스트레칭 루틴

하루 5분만 투자해도 큰 차이를 느낄 수 있습니다.
특히 아침 기상 직후나 자기 전의 스트레칭은 관절 뻣뻣함을 줄이고 혈류를 원활하게 해줘요.
손목, 어깨, 무릎 등 자주 사용하는 부위 위주로 풀어주세요.

 

6️⃣ 실내 걷기 운동(워킹 패드 활용)

실외보다 경사가 없고 바닥이 일정한 실내에서의 걷기는 훨씬 안전해요.
걷기 전후로 스트레칭을 꼭 병행하면 관절에 무리가 가지 않아요.
하루 15~20분 정도부터 시작해보세요.

 

7️⃣ 탄력 밴드 근력 운동

헬스장 가지 않아도 집에서 충분히 가능한 운동입니다.
탄력 밴드를 활용한 근력 운동은 무릎, 어깨, 손목 주변 근육을 강화해 관절을 보호하는 데 큰 도움을 줍니다.
처음엔 약한 강도의 밴드로 간단한 동작만 시도해보세요.

 

8️⃣ 체어 에어로빅

의자에 앉아서 하는 유산소 운동입니다.
걷기나 서서 하기 힘든 분들도 할 수 있어요.
팔과 다리를 번갈아 움직이며 리듬감 있게 몸을 풀다 보면, 관절은 부담 없이 움직이고 심장 건강도 챙길 수 있어요.

 

9️⃣ 부드러운 태극권(태극무술)

동작이 느리고 유연성 중심인 태극권은 중장년층에게 인기 있는 저충격 운동입니다.
균형감각과 근력, 관절 유연성을 동시에 향상시켜줘요.
특히 손목과 무릎 관절 사용이 부드러워서 류마티스 환자에게 추천됩니다.

 

🔟 집에서 하는 손가락 관절 체조

손가락을 자주 사용하는 류마티스 환자에게는 필수 루틴입니다.
손가락을 오므렸다 펴기, 엄지 돌리기, 주먹 쥐기 등의 동작을 하루 2~3번 5분씩 해보세요.
단순하지만 손의 기능 유지에 큰 효과가 있습니다.

 

지금 시작하는 부드러운 움직임, 관절이 먼저 웃어요

운동은 무조건 많이 하는 것보다, '나에게 맞는 방식으로 꾸준히'가 중요합니다.
오늘 소개한 10가지 운동은 모두 저충격, 저부담을 기준으로 선정한 운동이에요.
자신의 몸 상태에 맞게, 하루 10분이라도 움직이는 습관을 만들어보세요.
그게 바로 통증과의 거리를 조금씩 멀게 만들어주는 힘이 됩니다.

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