류마티스 관절염 완화에 도움되는 집에서 하는 스트레칭

 

움직이면 아프고, 안 움직이면 더 굳는 느낌… 너무 익숙하시죠?

 

류마티스 관절염 환자분들은 아마도 이런 고민을 자주 하실 거예요.
조금만 움직여도 뻣뻣하고 아프고, 그렇다고 가만히 있자니 몸이 더 굳는 것 같고…

이럴 때 가장 좋은 방법은 ‘가볍게 움직이는 것’입니다.
특히 **스트레칭은 통증을 덜어주고 관절의 가동 범위를 유지하는 데 탁월한 효과**가 있어요.
오늘은 집에서도 쉽게 따라할 수 있는, 류마티스 관절염 완화에 좋은 스트레칭 10가지를 알려드릴게요.

 

 

 

1️⃣ 손가락 쥐었다 펴기

손바닥을 활짝 펼쳤다가 천천히 주먹을 쥐는 동작을 반복하세요.
하루 3세트씩, 세트당 10회가 적당합니다.
관절 주위 혈류를 촉진하고 손가락 굳는 증상을 완화해줘요.

 

2️⃣ 엄지 손가락 접기

엄지를 손바닥 쪽으로 천천히 접었다 펴는 동작은
엄지관절 통증과 기능 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다.
글씨 쓰기, 물건 잡기 전 워밍업으로도 좋아요.

 

3️⃣ 손목 돌리기

양 손목을 천천히 원을 그리듯 돌려주세요.
한 방향으로 5회, 반대 방향으로 5회.
타이핑이나 집안일 후 손목 피로를 푸는 데 효과적입니다.

 

4️⃣ 어깨 들어올리기

어깨를 귀 쪽으로 천천히 들어올렸다가 툭 떨어뜨리듯 내리세요.
5초간 유지 후 10회 반복하면 어깨 주위 근육이 이완됩니다.
긴장과 통증이 동반된 어깨 관절에 특히 좋아요.

 

5️⃣ 목 옆으로 기울이기

목을 좌우로 천천히 기울이며, 어깨가 들리지 않도록 주의하세요.
하루 종일 굳어 있는 목과 승모근 부위를 풀어주는 데 효과적입니다.

 

6️⃣ 무릎 위아래 펌프

의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗고, 발끝을 위로 당겼다 아래로 내리는 동작을 반복하세요.
무릎 주변 근육을 자극하면서 붓기와 뻣뻣함 완화에 도움이 됩니다.

 

7️⃣ 발목 돌리기

발목 관절도 자주 사용되는 부위입니다.
앉은 상태에서 한쪽 발을 들어 부드럽게 시계 방향으로 10회, 반대 방향으로 10회 돌려주세요.

 

8️⃣ 의자에 앉은 채 척추 스트레칭

의자에 앉은 상태에서 등을 곧게 펴고, 양팔을 천천히 머리 위로 올려 기지개를 켜듯 스트레칭하세요.
등과 허리 근육의 긴장을 풀고 자세를 교정하는 데도 좋습니다.

 

9️⃣ 고양이·소 자세(기어가는 자세)

무릎 꿇고 손 짚은 자세에서, 허리를 천천히 올렸다가 내리는 ‘고양이-소’ 자세는
척추 유연성과 혈류 순환을 도와 관절염 완화에 매우 효과적입니다.
단, 무릎에 통증이 있는 분은 얇은 쿠션을 무릎 밑에 깔아주세요.

 

🔟 무릎 가슴 당기기

바닥에 누워 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 끌어안고 5초간 유지하세요.
양쪽을 번갈아 하면 엉덩이 관절, 허리, 무릎 스트레칭에 모두 좋아요.

 

하루 10분, 내 관절을 위한 부드러운 습관

스트레칭은 운동보다 부담이 적지만, 그 효과는 작지 않아요.
특히 류마티스 관절염 환자에게는 통증을 줄이고 관절 기능을 유지하는 데 정말 중요한 루틴입니다.
오늘 소개한 10가지 중 한 가지만이라도 시작해보세요.
관절이 조금씩 부드러워지는 걸 느끼실 수 있을 거예요.

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