손목 통증 완화에 좋은 스트레칭 루틴

“손목이 뻐근할 땐, 이 스트레칭만 기억하세요”

컴퓨터를 오래 하거나
스마트폰을 자주 들여다보는 중년 분들께
가장 많이 나타나는 증상 중 하나가 바로
‘손목 통증’입니다.

찌릿하거나 당기고,
가끔은 손끝까지 저려오는 불편함.

병원에 가기 전, 혹은 치료와 병행하며
매일 딱 5분, 손목을 풀어주는 스트레칭을 해보세요.
손목 관절의 부담을 줄이고
염증 완화에 큰 도움이 됩니다.

 

1. 손바닥 뒤로 꺾기 스트레칭

목적: 굳은 손목 굴곡근을 이완하고 혈류 촉진

방법:

• 한 손을 앞으로 뻗고 손바닥이 바깥을 향하게 합니다.
• 반대 손으로 손가락을 부드럽게 잡고, 아래로 천천히 당깁니다.
• 당길 때 손목 안쪽이 쭉 늘어나는 느낌이 나야 합니다.
• 15초 유지하고, 반대 손도 동일하게 반복하세요.

Tip: 통증이 느껴지지 않을 만큼만 당기는 게 중요합니다.

 

2. 손등 누르기 스트레칭

목적: 손목 신전근 이완 및 피로 회복

방법:

• 팔을 앞으로 뻗고, 손등이 위로 가도록 손목을 구부립니다.
• 반대 손으로 손등을 살짝 눌러 아래로 내려줍니다.
• 손등에서 팔뚝까지 당기는 느낌이 나야 합니다.
• 각 손 15초씩 2회 반복하세요.

이 동작은 장시간 키보드 타이핑 후 특히 효과적입니다.

 

3. 손목 회전 운동

목적: 손목 관절 가동성 향상

방법:

• 양 손을 가볍게 주먹 쥐고 팔꿈치를 옆구리에 붙입니다.
• 천천히 손목만 돌리듯이 원을 그리세요.
• 10회 시계 방향, 10회 반시계 방향으로 반복합니다.

주의: 돌릴 때 통증이 심하면 작게, 천천히 움직여 주세요.

 

4. 손가락 스트레칭 (고무줄 사용 가능)

목적: 손가락 힘줄 강화 및 근막 긴장 완화

방법:

• 손가락에 고무줄을 감거나, 손가락을 쫙 펴줍니다.
• 손가락 사이를 최대한 벌려서 5초 유지 후 다시 모읍니다.
• 10회 반복하세요.

작은 도구만 있어도 손목 전체에 큰 도움이 됩니다.

 

5. 손목 흔들기 & 온찜질 마무리

목적: 스트레칭 후 혈류 순환 촉진

방법:

• 팔을 자연스럽게 늘어뜨리고 손목을 가볍게 털어줍니다.
• 스트레칭 후 따뜻한 물수건으로 5분 정도 감싸주세요.

이 루틴의 마무리는 항상 따뜻함입니다.

 

스트레칭은 운동이 아니라 ‘회복의 습관’입니다

이 스트레칭 루틴은 하루 1~2회,
아침 기상 직후, 혹은 손목을 오래 사용한 저녁에 하시면 좋습니다.

꾸준히 실천하면
손목의 유연성이 올라가고
만성적인 통증과 염증 위험도 줄어들어요.

손목 건강을 지키는 가장 쉬운 방법,
오늘부터 한 동작씩 실천해보세요!

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