어깨 통증 완화에 좋은 스트레칭 루틴

하루 중 어느 순간엔가
어깨가 무겁고 욱신거리진 않으셨나요?

특히 중년 이후 어깨 통증은
앉아 있는 자세, 스마트폰, 가벼운 피로 누적만으로도
쉽게 시작될 수 있어요.

그럴 때 딱 5분,
부드럽게 어깨를 풀어주는 루틴 하나만 실천해보세요.

 

하루 한 번, 5분 루틴으로 어깨 살리기

아래 4가지 동작은
회전근개 강화, 견갑골 안정화,
그리고 통증 완화에 도움이 되는 동작들입니다.

✔ 무리 없이 누구나 가능하며
✔ 꾸준히 하면 어깨 움직임이 부드러워져요.

 

1. 어깨 원그리기 – 회전근개 자극 없이 풀기

방법:
어깨에 손을 올리고
팔꿈치로 천천히 큰 원을 그리듯 돌립니다.

앞으로 10회, 뒤로 10회 반복하세요.

효과:
관절낭 유착을 풀고,
어깨 가동 범위를 넓혀줍니다.

주의:
움찔할 정도로 아픈 경우엔
범위를 줄여서 천천히 하세요.

 

2. 수건 스트레칭 – 굳은 어깨 관절 열기

방법:
수건 양끝을 양손으로 잡고
한 손은 위에서, 한 손은 아래에서 등 뒤로 가져갑니다.
윗손으로 수건을 천천히 끌어올리세요.

10초 유지 후, 반대 손도 바꿔서 3세트 반복합니다.

효과:
회전근개 스트레칭에 효과적이며
옷 입기, 세수하기 같은 일상동작을 편하게 만들어줍니다.
주의:
처음엔 팔꿈치를 지나지 않아도 괜찮아요.
점진적으로 범위를 늘리세요.

 

3. 벽 짚고 팔 올리기 – 전면 근막 이완

방법:
벽 앞에 서서 손끝을 벽에 대고
거미가 기어오르듯 손을 천천히 위로 올립니다.
올릴 수 있는 만큼만 무리 없이 올리세요.

올린 상태에서 10초 유지 후,
다시 손을 내리고 3회 반복합니다.

효과:
오십견 초기 통증을 줄이고
어깨 가동성을 회복하는 데 도움됩니다.
주의:
팔 전체에 통증이 퍼질 경우엔 중단하고
진단 후 시도하세요.

 

4. 어깨 끌어안기 – 견갑골 움직이기

방법:
양 팔로 자기 어깨를 감싸듯 안고
머리를 앞으로 숙이며 등을 둥글게 만듭니다.

10초간 깊은 숨을 쉬며 유지하고
천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

효과:
등과 어깨의 긴장을 풀고,
승모근 과긴장을 해소합니다.

주의:
허리가 아프다면 살짝 무릎을 굽히세요.

 

오늘 딱 5분만 투자해보세요

어깨는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 섬세한 부위입니다.

매일의 작은 습관이 쌓이면
병원보다 빠른 회복을 경험할 수 있어요.

오늘 소개한 스트레칭 루틴은
단 5분만 투자해도
분명히 몸이 달라졌음을 느끼게 될 거예요.

지금, 자리에서 바로 따라 해보시고
더 많은 회복 루틴이 궁금하다면
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