허리 통증과 운동, 피해야 할 동작 vs 해도 되는 동작

허리 아픈데 운동해도 될까요? 이 동작만 구분하면 됩니다

허리 통증이 있을 땐
무조건 안 움직이고 쉬는 게 좋다고 생각하시죠?

하지만 오래 누워 있으면
허리 주변 근육은 빠르게 약해지고,
오히려 통증이 심해질 수 있어요.

정답은 ‘운동을 하되, 올바르게’입니다.

이번 글에서는
허리 통증이 있을 때 피해야 할 동작 vs 해도 되는 동작을
쌍으로 비교해서 알려드릴게요.
헷갈렸던 운동, 이제 정확히 구분해서 실천해보세요!

 

❌ 윗몸일으키기 vs ✅ 브리지 운동

윗몸일으키기는 복근을 강화한다고 알려져 있지만,
허리를 둥글게 말면서 요추 디스크를 강하게 압박합니다.

특히 허리디스크 환자에게는 절대 권장되지 않는 운동이에요.

반면 브리지 운동은
허리 아래 근육(척추기립근)과 엉덩이 근육을 동시에 강화하면서
허리 관절엔 큰 무리가 가지 않아 훨씬 안전합니다.

👉 교체하세요!
윗몸일으키기는 중단하고,
천장을 보고 누운 상태에서
무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 올리는 브리지 동작을 해보세요.
하루 10회, 3세트부터 시작이 좋습니다.

 

❌ 플랭크 vs ✅ 고양이-소 자세

플랭크는 좋은 운동이지만
허리 근육이 약한 상태에서 무리하게 하면
오히려 요추에 하중이 집중되어 통증을 악화시킬 수 있어요.

초기엔 몸을 떠는 것조차 힘들기 때문에
허리 안정성 강화가 먼저입니다.

대신 고양이-소 자세(cat-cow stretch)는
척추 주변을 부드럽게 움직여주며
디스크와 신경에 무리가 없이 근육을 활성화시켜줘요.

👉 교체하세요!
플랭크 대신, 네 발로 기어가는 자세에서
허리를 천천히 말고 펴는 동작을
호흡과 함께 10회씩 반복해보세요.

 

❌ 점핑잭, 줄넘기 vs ✅ 걷기 운동

뛰는 운동은 허리에 강한 충격을 줍니다.
디스크 압박력이 갑자기 증가하고,
이미 약해진 척추 구조에 손상을 줄 수 있어요.

대표적인 고충격 운동인 점핑잭, 줄넘기는
허리 통증이 있을 땐 피해야 합니다.

반대로 걷기 운동은 허리에 부담이 적고,
허리 주변 근육을 강화하는 데 탁월한 저강도 유산소 운동이에요.

👉 교체하세요!
점프 대신, 평지를 20분 이상 걷는 것부터 시작해보세요.
자세를 바르게 하고 걷는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.

 

❌ 다리 들기 운동 vs ✅ 무릎 당기기 스트레칭

누워서 다리를 높이 들어올리는 ‘레그레이즈’ 동작,
복근 강화에 좋지만 허리 디스크 압력은 최대치로 증가합니다.

이 동작은 특히 요추 전만이 약한 사람에겐
극심한 통증을 유발할 수 있어요.

대신 무릎 당기기 스트레칭은
허리 근육을 부드럽게 풀어주면서
통증 완화에 도움이 됩니다.

👉 교체하세요!
천장을 보고 누운 채
양 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 10초간 유지해보세요.
하루 2~3회 반복하면 좋습니다.

 

마무리하며 – ‘운동을 멈추는 게’ 아니라 ‘바꿔야’ 할 때입니다

허리 통증이 있다고 운동을 멈추면
근육은 더 약해지고 회복도 느려집니다.

하지만 잘못된 운동은
오히려 회복을 더디게 만들고, 상태를 악화시킬 수 있죠.

포인트는 ‘운동을 멈추는 것’이 아니라,
‘어떤 운동을 하느냐’입니다.

오늘부터는 무리한 운동 대신
허리에 좋은 안전한 동작부터 차근히 실천해보세요.

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