허리 통증 완화하는 하루 10분 스트레칭 루틴

“앉았다 일어날 때 허리가 너무 아파요.”
“하루 종일 뻐근해서 잠도 잘 못 자요.”

허리통증은 어느 날 갑자기 찾아오는 게 아닙니다.
매일의 자세, 움직임, 습관들이 쌓여서
어느 순간 통증으로 드러나는 거죠.

하지만 반대로,
하루 단 10분의 스트레칭만으로도
허리는 눈에 띄게 편안해질 수 있어요.

오늘 소개할 루틴은
근육을 부드럽게 풀고
척추 주변을 안정화시켜주는
중년에게 최적화된 10분 루틴입니다.

운동 경험이 없거나
체력이 약해진 분들도 부담 없이 따라 하실 수 있어요.

 

1. 무릎 당기기 (2분)

효과: 허리와 엉덩이, 하체 긴장 완화

1. 바닥에 누운 상태에서 두 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
2. 양손으로 무릎을 감싸 안고 20초간 유지한 뒤 풀어줍니다.
3. 이 동작을 5회 반복합니다.

허리통증이 심한 날에도
누운 상태에서 할 수 있어 부담이 없습니다.
허리를 안정시키고, 척추 관절에 가해지는 압력을 줄여줘요.

 

2. 고양이-소 자세 (2분)

효과: 척추 가동성 회복, 허리 유연성 향상

1. 네 발로 기는 자세에서 시작합니다.
2. 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내려 배를 내밉니다(소 자세).
3. 숨을 내쉬며 허리를 위로 둥글게 말아줍니다(고양이 자세).
4. 이 동작을 10회 반복합니다.

등과 허리를 천천히 움직이는 이 루틴은
허리 주변 근육의 긴장을 자연스럽게 풀어줍니다.
특히 앉아 있는 시간이 많은 분들에게 효과적이에요.

 

3. 골반 기울이기 (2분)

효과: 허리의 안정성과 자세 교정

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세웁니다.
2. 허리와 바닥 사이의 공간을 밀착시키며 골반을 천천히 말아 올립니다.
3. 5초간 유지한 후 다시 원위치합니다.
4. 이 동작을 10회 반복합니다.

이 동작은 복부 깊숙한 근육(복횡근)을 활성화시켜
허리 디스크나 협착증을 예방하는 데도 도움이 됩니다.

 

4. 누운 자세 트위스트 (2분)

효과: 척추 측면 스트레칭, 골반 정렬

1. 바닥에 누운 상태에서 양팔을 양옆으로 벌립니다.
2. 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 뒤, 양 무릎을 한쪽으로 천천히 넘깁니다.
3. 고개는 반대 방향을 바라봅니다.
4. 한쪽 방향에서 20초 유지 후 반대쪽도 실시합니다.
5. 각 방향 3회씩 반복합니다.

이 스트레칭은 골반 비대칭을 조절해 주며
허리 주변 인대와 근육을 깊이 이완시켜줍니다.

자기 전 하시면 숙면에도 도움이 돼요.

 

5. 햄스트링 스트레칭 (2분)

효과: 허리 아래쪽 당김 해소, 좌골신경 완화

1. 의자나 벽에 다리를 올려놓고
   무릎을 펴서 햄스트링(허벅지 뒤)을 늘립니다.
2. 양손으로 허벅지나 종아리를 잡고 15~20초 유지합니다.
3. 양쪽 다리 번갈아 3회씩 반복합니다.

햄스트링이 짧으면
허리가 쉽게 굽고, 디스크 압박이 커집니다.
중년 이후 특히 많이 굳는 부위이기 때문에
매일 이 스트레칭을 해주면 통증이 크게 줄어요.

 

작은 10분이 허리를 살립니다

스트레칭은 마법이 아닙니다.
하지만 꾸준히 하면
그 어떤 약보다 강력한 ‘예방’이 됩니다.

허리통증은 절대 참아서 좋아지지 않아요.
움직여야 합니다. 그러나, 천천히.

오늘 소개한 이 루틴은
의자에 오래 앉아 있는 분들,
하루 종일 허리 쓰는 주부님들,
운동이 오랜만인 분들 모두에게 꼭 맞는 운동이에요.

단 10분.
매일 정해진 시간에 이 루틴을 따라 해보세요.
한 달 뒤 달라진 허리를 느끼게 되실 거예요.

영상으로 보고 따라 하고 싶으시다면,
아래 추천 글에서 단계별 영상도 함께 확인해보세요.