중년 여성, 갱년기 이후 허리통증 증가하는 이유

“갱년기가 오고 나서부터 허리가 자꾸 아파요.”
“예전엔 멀쩡했는데, 요즘은 조금만 움직여도 허리에 통증이 있어요.”

중년 여성분들이 가장 많이 호소하는 증상 중 하나가
바로 ‘허리통증’입니다.

놀라운 사실은,
여성은 남성보다 허리통증을 더 자주, 더 오래 겪는다는 것이에요.

그 중심에는 바로
‘갱년기’라는 신체적 변화가 자리 잡고 있습니다.

오늘은 중년 여성의 허리통증이 왜 갱년기 이후 증가하는지,
그 이유를 과학적, 생리학적으로 설명해드릴게요.

이해하면 대처할 수 있고,
대처하면 고통은 훨씬 줄어들 수 있습니다.

 

1. 여성호르몬 ‘에스트로겐’ 감소가 핵심

갱년기란, 여성호르몬인 ‘에스트로겐’이 급격히 줄어드는 시기입니다.
이 호르몬은 단순히 생리 주기를 조절하는 것뿐 아니라,
뼈 건강, 연골 유지, 통증 조절에도 중요한 역할을 해요.

에스트로겐이 줄어들면 다음과 같은 변화가 생깁니다.

• 뼈밀도 감소 → 척추 압박 위험 증가
• 관절 연골 퇴행 → 허리 유연성 저하
• 통증 민감도 증가 → 작은 자극에도 통증 유발

결과적으로 허리 주변 구조물이 약해지고,
같은 움직임에도 통증이 쉽게 발생하게 되는 것이죠.

실제로 대한여성건강학회 연구에 따르면,
폐경 후 여성의 68%가 요통을 경험했다는 조사도 있습니다.
(출처: 대한여성건강학회, 2022)

 

2. 근육량 감소와 자세 변화 – 허리 부담은 배로

갱년기 이후엔 근육량도 빠르게 줄어듭니다.

특히 허리, 엉덩이, 복부를 지탱하는 중심근육(core muscle)이 약해지면
척추에 가해지는 부담은 훨씬 커지고,
허리가 스스로 무게를 감당하기 어려워져요.

이때 많이 나타나는 자세 변화는 다음과 같아요.

• 배가 앞으로 나오고 허리가 과하게 꺾임
• 등이 굽고 고개가 앞으로 쏠리는 거북목
• 골반이 틀어지고 양쪽 다리 길이가 달라짐

이런 자세는 허리디스크나 협착증 같은
구조적인 질환을 유발할 수 있는 환경을 만들게 됩니다.

즉, 갱년기 여성은
단순히 ‘호르몬’만이 아니라
근육, 자세, 골격까지 복합적으로 허리에 영향을 받는 시기예요.

 

3. 남성과 다른 여성의 통증 민감도

같은 나이대의 남성과 비교했을 때,
여성은 왜 더 허리가 아플까요?

그 이유는 통증 감지 방식의 차이 때문입니다.

미국 존스홉킨스대 연구에 따르면,
여성은 남성보다 통증 수용체가 더 민감하게 작용하며,
호르몬 변화에 따라 통증에 더 취약해진다고 밝혔습니다.
(출처: Johns Hopkins Medicine, 2020)

특히 갱년기에는 에스트로겐 저하로 인해
통증 억제 호르몬도 줄어들면서
작은 자극에도 허리, 무릎, 어깨 등에서 통증을 느끼기 쉬워집니다.

이런 생리적 차이는
중년 여성의 허리통증이 단순히 근육 문제나 생활 습관이 아니라,
체내 환경 전체가 통증을 유발하기 쉬운 구조로 바뀌는 것임을 의미해요.

 

4. 예방과 관리 – 지금부터 천천히 바꿔도 늦지 않아요

갱년기 이후 허리통증이 늘어난다고 해서
무조건 나빠지기만 하는 건 아닙니다.

지금부터 생활습관만 잘 조절해도
허리통증을 줄이고 근육과 관절을 튼튼하게 만들 수 있어요.

중년 여성에게 특히 효과적인 예방법은 다음과 같아요.

• 주 3회 30분 이상 걷기
• 골반교정 스트레칭, 브리징 등 코어 강화 운동
• 칼슘, 비타민D, 단백질 섭취 증가
• 자세 교정용 의자 또는 허리 지지대 사용
• 통증 초기엔 냉찜질, 만성기엔 온찜질 활용

특히 운동은 ‘강도’보다는 ‘지속성’이 중요합니다.
꾸준히 매일 15분씩만 투자해도
허리의 통증 민감도는 눈에 띄게 줄어듭니다.

그리고, 꼭 기억하세요.
아프다고 가만히 있으면 통증은 더 커지고
움직일수록 몸은 다시 회복합니다.

 

허리가 보내는 신호에 귀 기울이세요

갱년기는 누구에게나 오는 변화입니다.
그렇다고 아픔도 당연히 받아들여야 하는 건 아니에요.

허리통증 역시 관리할 수 있고,
몸은 회복할 수 있습니다.

지금 허리가 자주 아프고,
밤에 자다가 깨거나, 오래 앉아 있기가 힘들다면
그건 몸이 보내는 도움 요청일 수 있어요.

너무 늦기 전에, 지금 바로
생활습관을 점검하고 작게라도 실천해 보세요.

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